こんにちは！
STAY GOLD 天満店、代表トレーナーの島村 航生（こうせい）と申します！
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私は、身長170cmで体重93kgの肥満体型から約30kgの減量を経てボディメイクを継続していることや、肩の怪我から手術やリハビリ、その後のケアによって復帰した経験などを活かして、パーソナルトレーニングとパーソナルストレッチ、食事指導をさせていただいております！
私の夢は「1人でも多くの方を健康に、幸せにすること」です。この仕事を通してそれを実現させていきたいと考えております！
今回は、皆さまからの質問も多い「プロテイン」についてお話しします！
プロテインとは
「プロテインって、マッチョが飲むものでしょ？」
こんなイメージをお持ちの方も多いかとは思いますが、実はどんな方が飲んでもメリットがあります！
今回のブログではそんな「プロテイン」の魅力や飲み方、選び方などをお話ししていきます！
本来、プロテイン（Protein）とは3大栄養素のうちの１つである「たんぱく質」を意味する英語で、肉や魚や大豆製品などに豊富に含まれています。
また、一般的にプロテインという単語はたんぱく質を補給するサプリメントのことであり、牛乳や大豆などから余分なものを取り除き、たんぱく質だけを抽出したものです。
※プロテインはサプリメント、すなわち栄養補助食品であるため、これに頼りすぎるのではなく、基本的には肉や魚や大豆製品などからたんぱく質を摂取しましょう。
プロテインの効果
プロテインを飲む効果としては大きく2つあります！
１．筋肉の成長、回復に役立つ
プロテイン＝たんぱく質というお話をしましたが、たんぱく質を食材からではなくサプリのプロテインから摂るメリットとしては「消化吸収がとても速い」ということが挙げられます。
消化吸収が速いということは、一気に吸収されるということです。
ホエイプロテインは、摂取後60分程度で一気に消化、吸収されるのに対して、肉や魚などは、摂取後早くとも2〜3時間、遅くて8時間程度、消化吸収に時間がかかります。
トレーニング中〜直後1時間程度は、筋肉の合成が高まる「ゴールデンタイム」と呼ばれることもありますが、このタイミングでプロテインを摂ることで、筋肉が栄養を求めているタイミングで一気に吸収させることができるので、理にかなっています！
２．不足しがちなたんぱく質を補給することで栄養バランスを整えられ、健康維持に役立つ
現代の日本人は、たんぱく質の摂取量が不足傾向にあります。
特に、朝食においてはそれが顕著で、おにぎりやパンといった炭水化物に栄養が偏り、たんぱく質が足りていない状況が多いです。
しかし、「朝に肉や魚をガッツリ食べるのはキツイ…」という方も多いでしょう。
そこでもプロテインは活躍します！
食事と一緒に飲み物として、プロテインを飲むことで不足分のたんぱく質を補うことができます。
その他の食材で、朝にでも食べやすいたんぱく質源としては
・ヨーグルト
・卵
がおすすめです！
たんぱく質を十分に摂取することの効果としては
・髪、肌、爪などがキレイになる
・骨が強くなる
・自律神経が整う
・食欲抑制→ダイエット効果
・代謝アップ
・免疫力が上がる
などが挙げられます。
栄養バランスを整えることは、健康やボディメイクには欠かせない要素となりますので、プロテインをぜひ活用していきましょう！
プロテインを飲むべきタイミング
プロテインを飲むべきおすすめのタイミングとしては、
・トレーニング60分前
・トレーニング15分後
・食事においてたんぱく質量が不足している時（朝食時など）
・入眠前
が挙げられます。
摂取タイミングによって
・トレーニング前後…筋肉の成長や回復を促進
・食事中…栄養バランスを整え、健康を促進
・入眠前…睡眠の質向上、筋肉の成長や回復を促進
という目的の違いがあります。
目的に応じて、プロテインを活用していきましょう！
１日に摂るべきたんぱく質量
たんぱく質は、体内で常に分解と合成が繰り返されているので、トレーニングをしない人も毎日、必要量を摂る必要があります。
必要量に足りていないと、たんぱく質で構成されている髪、爪、肌、筋肉が分解されてしまい、老けて見えたり、不健康になったりしてしまいます。
1日に摂るべきたんぱく質量としては、
筋肉量の維持…体重×1.5〜2g
筋肉量の向上…体重×1.5〜2.5g
が目安です。
例えば、体重70kgの方で筋肉量を維持したい方なら
70 × 1.5g〜2.0g ＝105g〜140g
1日に摂るべきたんぱく質量は最低105gとなります。
また、これを食事とトレーニング前後に均等に摂取すべきなのですが、参考に1日の摂取例を載せます！
【 夕方にトレーニングをする場合 】
朝（8:00） …25g
昼（12:00） …25g
トレーニング1時間前（17:00） …30g
※トレーニング前なのでプロテイン摂取
夜（20:00） …25g
【 トレーニングをしない日 】
朝（8:00） …35g
昼（12:00） …35g
夜（20:00）…35g
また、1回に摂取するたんぱく質量は30〜40gまでにしましょう。
1回に吸収できるたんぱく質量には限度があるので、2〜30gのたんぱく質をこまめに摂取することが望ましいです！
プロテインは、1回あたりの量がたんぱく質20〜25gに設定されていることが多いので、ちょうどいい量ですね！
効果テキメン！おすすめプロテイン
プロテインは様々なメーカーや種類がありますが、「VALX」というメーカーのホエイプロテインとソイプロテインがオススメです！
コスパ、美味しさ、フレーバーの種類など、どれも高水準です！
ホエイプロテインとソイプロテインの違い、選び方としては
【 ホエイプロテイン、WPC 】
・筋肉を付けたい、ボディメイクしたい人向け
・消化吸収がとても速い
・高いシェアを占める（薬局やスーパーでもよく販売されている）
・値段が安い
【 ホエイプロテイン、WPI 】
・筋肉を付けたい、ボディメイクしたい人向け
・消化吸収がとても速い
・牛乳でお腹を下しやすい人向き
・値段が高い
【 ソイプロテイン 】
・大豆イソフラボンを含み、女性ホルモンの補助をする→女性向き
・比較的消化吸収がゆっくり→腹持ちが良くダイエット向け
・WPIでもお腹を下す人向き
・値段が安い
ステイゴールドでは、VALXのホエイプロテイン（WPC）を販売しております！
オススメのフレーバーは、
・カフェオレ
・キャラメルマキアート
・期間限定のフルーツ系フレーバー
です！
プロテインの効果や飲み方、選び方などご理解いただけましたでしょうか？
プロテインを活用して、皆様の健康やボディメイクがより良いものになることを願っております！
