今回は、「疲労回復」についてお話しします！
この記事をお読みいただくことで、皆様が疲労に悩まされずに元気に動けるようになれれば幸いです！それでは、疲労回復のために意識すべきこと4選について解説します🎵
睡眠
疲労回復には十分な睡眠が不可欠です！また、睡眠時間やタイミング、睡眠の質を高めることも重要なので、１つ１つ解説します！
【 時間 】
毎日、平均7時間前後の睡眠時間を確保しましょう。睡眠不足が続いている場合は、1度目覚まし時計を合わせずにぐっすり眠るだけでもかなり回復します！
【 タイミング 】
夜10〜11時までには入眠し、朝日と共に起床するといいです！※カーテンを少しは開けて、朝日が差すのを感じられるようにしておきましょう！
【 睡眠の質を高める 】
⚫︎寝る前1時間以内はスマホやテレビ、パソコンなどを見ないようにし、照明を暗くする
ブルーライトの影響で、脳が冴えてしまいます。
⚫︎寝る1時間前に入浴や温かい飲み物を飲むことで、体を温める。
体温が下がってきた頃に眠りやすくなります！
⚫︎昼以降のカフェイン（コーヒー、緑茶、チョコレートなど）を控える
カフェインの摂取後、7〜9時間は脳が覚醒状態になるため、昼以降にカフェインを摂取すると眠りが浅くなってしまいます！
⚫︎普段から寝つき辛い、眠りが浅い方は、サプリメントのメラトニンやアシュワガンダを摂取する
寝る直前に摂取しましょう！
⚫︎朝に日光を浴びる
日光を浴びた14〜15時間後に眠くなる機能が体に備わっているので、夜にぐっすり眠れます！
【 睡眠環境を整える 】
⚫︎柔らかい敷布団、寝返りしやすいように軽い掛け布団、首が反って目線が上を向く形の固めの枕を使用する
眠っている間に体の歪みなどを調整する機能があるので、これらを実施するとスッキリ起きられます！
⚫︎温度は夏は26℃以下、冬は16℃以上に、湿度は50〜60%をキープする
快適な温度、湿度をキープすることで質の高い睡眠ができます！
血流促進
血流を促進することで、酸素や栄養を全身に運びやすくなるので疲労回復に繋がります。血流促進につながることをいくつかご紹介します！
⚫︎マッサージやストレッチ
理想は全身行うことですが、特にふくらはぎをほぐすことは重要です！ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、ここをほぐすことで心臓から遠い下半身も血流が良くなります。
⚫︎湯船に浸かる
理想はマグネシウム浴（塩化マグネシウムをお湯に溶かして入浴する）です！40℃ぐらいのぬるめのお湯で、10〜15分程度、全身浴がオススメです！
⚫︎サウナ
サウナも血流促進に有効です！無理せず10分程度を目安に利用しましょう。汗をたくさんかくので、水分補給も忘れずに！
⚫︎軽い運動
散歩やサイクリング、ヨガ、スポーツなどの軽い運動をすることで、血流が良くなるだけでなく、疲労物質である「乳酸」を排出することができます！
栄養
栄養バランスの取れた食事をするべきなのは前提として、摂るべき食品やサプリメントについてご紹介します！※栄養バランスについては過去のブログをご参照ください。
疲労回復に効くものと、元気になるために効くものを分けて解説します！
【 疲労回復に効く成分 】
⚫︎イミダゾルペプチド
疲労回復に効果的な成分として最も強力で、鶏ムネ肉や豚モモ肉、マグロやカツオに含まれ、特に鶏ムネ肉に多く含まれます。量の目安としては、鶏ムネ肉を1日に200g〜の摂取で効果が見込めます！
⚫︎クエン酸
お酢や柑橘系に多く含まれますが、含有量が少ないのでサプリメントで摂取するのがオススメです！量の目安としては、1日に5g程度の摂取で効果が見込めます。タイミングとしては、こまめに少しずつ摂取、もしくはトレーニング後に摂取するのがオススメです！
⚫︎アリシン
にんにく、らっきょう、ニラ、たまねぎ、ねぎ、あさつきなどに含まれ、特ににんにくに多く含まれます！生のまま、刻んだりすりつぶしたりして薬味のように使うのが効果的です。加熱する場合は調理油を使って調理すると成分が壊れにくいです。量の目安としては、生のニンニクなら2粒、加熱後のニンニクなら4粒ほどの摂取で効果が見込めます！
【 元気になるために効く成分 】
⚫︎ビタミンB群
肉類やレバー、魚などに多く含まれます。ビタミンB群はエネルギー代謝（栄養素をエネルギーに変換する）のサポートとして働きます。食材からだけでなくサプリメントからも、こまめに摂っておくといいです！
⚫︎Lカルニチン、αリポ酸、コエンザイムQ10
これらは加齢によって減少する、こちらもエネルギー代謝に関わる成分なので、40代以降で疲れを感じやすい方にはオススメです！これらが一緒に入ったサプリメントもあります。Lカルニチンは500mg〜2000mg、αリポ酸とコエンザイムQ10は50〜100mgの摂取で効果が見込めます。
避けるべきこと
疲労回復のために、避けるべきこともあります。どれもやりがちなので、控えるようにしましょう！
⚫︎消化に悪いものを食べる
脂質の多いもの（ジャンクフード、お菓子、揚げ物、脂の多い肉類、中華料理、洋食など）を食べると胃腸に負担をかけるため、胃腸が休まりません。和食など、脂質が少なくあっさりしたものをバランス良く食べるようにしましょう！
⚫︎1日中ダラダラする
長時間座っていたり、寝転んでいたりすると血流が滞ってしまうので、少しは血流を促進する行動をしましょう！（詳しくは【血流促進】の章をご参照ください）
以上です。これらを参考にして、疲労に負けず、元気に活動していきましょう！
