こんにちは！
STAY GOLD 天満店、代表トレーナーの島村 航生（こうせい）と申します！
私は身長170cmで体重93kgの肥満体型から約30kgの減量を経てボディメイクを継続していることや、過去の肩の怪我から手術やリハビリ、その後のケアで復帰した経験などから、パーソナルトレーニングとパーソナルストレッチ、食事指導をさせていただいております！
私の夢は「1人でも多くの方を健康に、幸せにすること」です。この仕事を通してそれを実現させていきたいと考えております。
今回は、食べ過ぎの原因や防ぐ方法、太りづらい間食やスイーツについて解説します！
食べ過ぎてしまう原因
「意志が弱いから食べすぎてしまう…」
そう思っていませんか？？実は、環境や食べ物のせいかもしれません。
食べ過ぎを招く原因を、【 環境 】【 生活習慣 】【 食べ物 】に分けて解説します！
【 環境 】
⚫︎ストレス社会…様々なストレスを、好きな物を食べることで発散してしまう
⚫︎食べ物が手軽に手に入る…外食やテイクアウト、ウーバーイーツやコンビニなどで食べ物が手軽に手に入る
⚫︎核家族、共働き…これらの家庭環境により、自炊する時間を取れず、手軽に食べられる物を活用する
【 生活習慣 】
⚫︎生活習慣が悪い…寝不足、寝るタイミングが不規則、運動不足、食事の量やタイミングが不規則、食べるのが速すぎるなどから、食欲が増進したり、食べ過ぎたりする
【 食べ物 】
⚫︎栄養不足…偏った食事のせいで、栄養不足になり、足らない栄養素を補うために、なんでもたくさん食べることで対処してしまう
⚫︎添加物…加工食品（インスタント食品、レトルト食品、冷凍食品、ジャンクフードなど）中の添加物により、食欲が増進してしまう。
⚫︎依存性の高い食べ物…砂糖や油、過剰な塩分などの依存性が高い物のせいで、必要以上に食べてしまう。
すなわち食べ過ぎは、本人の意思の強さなどではなく、主に現代の日本における環境と生活習慣、食べ物のせいで起こっていると言っても過言ではありません。
これを個人の努力で対策するには、①栄養バランスを整える、②生活習慣を整える、③添加物や依存性の高い物を避けることが重要です！
今回のブログでは③について、深掘って解説していきます！※栄養バランスの整え方については、過去のブログを参照ください。
避けるべき添加物、依存性の高い食べ物
食品を購入する際には、「食品表示ラベル」（パッケージの裏などに原材料名や添加物、カロリーや各栄養素などを記載しているもの）を確認し、以下のものが入っているか確認してみましょう！
これらを多く含むものは、食べ過ぎを招く食品なので、これらを避けることでリバウンド防止やダイエットにも有効です！
【 添加物 】
⚫︎合成甘味料（アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース）
人工的に合成した甘味料で、ほぼ0kcal、砂糖よりも数100倍甘味が強いものです。0kcalの甘い飲み物やデザートによく含まれています。
⚫︎異性化糖（高果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖）
デンプンから人工的に合成した砂糖のような甘味料です。砂糖よりも安く、温度が下がるほど甘く感じる特徴を活かして清涼飲料水やシロップなどによく含まれています。
⚫︎化学調味料（グルタミン酸ナトリウム…別名「調味料（アミノ酸等）」「加工デンプン」「加水分解大豆」「加水分解酵母」「加水分解植物性たんぱく質」）
人工的に合成した、旨みを感じるものです。味の素やアジシオなどの調味料や、さまざまな加工食品によく含まれています。
【 依存性が高い物 】
⚫︎砂糖…コカイン（麻薬）と同等の依存性があると言われています。
⚫︎小麦
⚫︎油（高いカロリー）
⚫︎高い塩分
これらは依存性が高い物なのですが、厄介なのは「これらが組み合わさった食べ物」です。依存性が高くなりすぎるため、知らず知らずのうちにそれらばかりを食べたくなってしまい、栄養バランスが乱れる原因になります。
【 依存性の高い食べ物の例 】
⚫︎ドーナツ…砂糖 × 小麦 × 油
⚫︎ラーメン、ハンバーガー…小麦 × 油 × 塩
⚫︎チーズドック…砂糖 × 小麦 × 油 × 塩
これらを日常的に食べていると、食べ過ぎや太る原因になるので、うまく付き合っていく必要があります。
これらとうまく付き合っていく方法としては、「依存性が高い食べ物であることを強く意識し、たまにしか食べないようにすること」です。
たまに食べるからこそとても美味しいですが、日常的に食べると感動も小さくなってしまいます。健康だけでなく、食事を楽しむためにも”避ける努力”は必要です。
食べ過ぎを防ぐコツ
添加物や依存性の高いものを避けるべきだということはご理解いただけたと思いますが、具体的にどうすれば食べ過ぎを防げるかについて解説します！
⚫︎食材から自炊する
調味料には注意（めんつゆ、アジシオ、味の素など）ですが、自炊すれば添加物の心配も少ないですし、栄養バランスも整えやすいです！
⚫︎栄養バランスを整える（特にたんぱく質と食物繊維を重視）
たんぱく質と食物繊維が不足していると、満腹感や腹持ちが悪くなるので食べ過ぎに繋がります。
⚫︎食べる分を先に盛っておく
ワンプレートや定食スタイルで、1食分を先に盛っておくことで、食べ過ぎを防げます。
⚫︎3食しっかり食べる
例えば、朝食を食べないなどで過度の空腹状態になると次の食事で食べすぎる原因になります。食べる時間が無い場合は、サプリや完全栄養食を活用していきましょう！
⚫︎間食を摂る
例えば、昼食から夜ご飯までに長時間空いてしまう場合などは、夕方に少し間食を摂ることで過度の空腹を避け、次の食事での食べ過ぎを防ぎましょう！
太りづらい間食・スイーツ
過度な空腹を避けるためにも間食は大事なのですが、お菓子やジュースを選んでしまうと逆効果になってしまいます。
そんな時にも安心して食べられる、添加物や依存性の高いものを含まない間食やスイーツをご紹介します！
⚫︎フルーツ、ドライフルーツ
自然な甘みがあって、食物繊維やビタミンミネラルも豊富なのでオススメです！ドライフルーツは水分が抜けている分高カロリーなので、食べる量には注意しましょう！
⚫︎干し芋、焼き芋
こちらも自然な甘みがあり、食物繊維が豊富で腹持ちも良く、ミネラルの1種の「カリウム」が豊富なのでむくみ対策にも効果的です！
⚫︎甘栗
干し芋、焼き芋とほぼ同じようなメリットですが、量あたりのカロリーが少ないのでたくさん食べられます！
⚫︎せんべい、おかき、あられ
これらはお米やもち米からできたものです。揚げているものや、油を含んでいる商品には注意ですが、基本的には添加物や依存性が高いものがほぼ入っていないのでオススメです！
⚫︎ナッツ類
良質な脂質や、不足しがちな食物繊維、ビタミンミネラルを補給できますし、少し自然な甘味もあるのでオススメです！カロリーは高いので、10〜20粒など、決めてから食べましょう。
以上です！食べ過ぎの原因を防ぎ、健康やボディメイクに役立てていただければ幸いです！
