栄養バランスを意識する必要性
「栄養バランスの取れた食事を摂りましょう！」
小学生の頃から、家庭科や保健の授業で習っているはずですが、なぜ栄養バランスを意識する必要があるのでしょうか。それは、私たち人間は「雑食動物」だからです。
ライオンやネコなどの「肉食動物」は肉だけ、ウシやヒツジなどの「草食動物」は植物だけ食べていれば健康に生きられるのに対し、人間やイヌなどは「雑食動物」なので、肉や植物も含めた様々な食材を食べなければ健康に生きられません。
健康に生きるために必要な栄養素はどの動物も共通しているのですが、なぜこのような違いがあるのかを簡単に説明します！
先に要点のみお伝えすると、それぞれが独自に進化していった結果、「消化能力」の違いから、必要な栄養素の摂取方法にも違いがあります。
- 【肉食動物】
-
・消化能力…肉は消化できるが、植物は消化できない。
・必要な栄養素の摂取方法…植物を消化できないので、草食動物の肉や内臓を生のまま食べることで、たんぱく質だけでなく脂質やビタミン、ミネラルも摂取している。※草食動物は植物からビタミン、ミネラルを摂取しているため。
- 【草食動物】
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・消化能力…植物は消化できるが、肉は消化できない。
・必要な栄養素の摂取方法…肉を消化できないので、非常に長い腸や、腸に存在する微生物によって植物を消化した後、ビタミン、ミネラル以外の栄養素(たんぱく質や脂質など)を合成して吸収している。
- 【雑食動物】
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・消化能力…植物、動物ともに消化できる。
・必要な栄養素の摂取方法…肉や植物のどちらも消化できるが、体内で合成できる栄養素が少ないため、必要な栄養素を直接様々な食材を摂取することで消化、吸収している。
よって、雑食動物である人間は、やはり直接様々な食材を摂取しないと必要な栄養素を得られないんです。
肉食動物や草食動物のように、肉だけ食べても、植物だけ食べても必要な栄養素を全て得られるなら良かったのですが、そううまくはいきませんね（笑）
また、栄養バランスの取れた食事をすると、健康に生きられるだけでなく、ボディメイクにも役立ちます！
必要な栄養素を十分に摂れていると、栄養素の不足から痩せてしまったり、必要以上に食べすぎて太ってしまうことが減るので、標準体重の維持がしやすくなります。
※栄養素が偏っていると、不足している栄養素をなんとか摂取するために必要以上の量を食べることで解決しようとしてしまうことがあります。
5大栄養素
人間が摂るべき栄養素は5つあり、「5大栄養素」と呼ばれます。これらをバランス良く摂る必要があるので、1つずつ説明していきます！
１．たんぱく質
筋肉、骨、肌、髪などの細胞、組織や神経の材料であり、免疫機能や代謝にも関わっています。主に、肉類、魚介類、豆類、卵、乳製品に含まれています。
２．脂質
エネルギー源であるだけでなく、ホルモンの材料や細胞膜の構成要素でもあります。主に、調理油やナッツ類、バター、更にたんぱく質源に付属していることも多いです。※肉の脂や、卵の黄身など
３．炭水化物（糖質 + 食物繊維）
糖質はエネルギー源として優秀なだけでなく、インスリンが出ることで細胞に栄養を運ぶ働きがあります。主に穀物や果物、芋類に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整える効果や、血糖値の急上昇を抑える効果があります。主に穀物や果物、野菜、海藻類に含まれています。
４．ビタミン
体内での代謝や免疫機能の維持などに使われます。主に果物や野菜、肉の内臓などに含まれています。
５．ミネラル
骨の形成や酵素の活性化、神経伝達などに使われます。主に、魚介類や海藻類、野菜、果物に含まれています。
全ての栄養素に役割があるので、これらの栄養素を様々な食材から摂取するべきということですね！
PFCバランス
5大栄養素のうち、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrates）は「3大栄養素」と呼ばれます。
また、これらはカロリーがある栄養素であり、これらのバランスを整えることが重要なのですが、それぞれの英語の頭文字を取って「PFCバランス」と呼びます。
「厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年）」によると理想的なPFCバランスは、全体のカロリーに対しての割合が
P（たんぱく質）…13〜20%
F（脂質） …20〜30%
C（炭水化物） …50〜65%
であるのに対し、現代の日本人は脂質の量が過剰で、たんぱく質と炭水化物が不足傾向にあります。
1970〜1990年頃の日本人のPFCバランスは理想に近かったのですが、食の欧米化や加工食品の普及などにより、バランスが乱れてしまいました。
また、脂質においては量が増えただけでなく、質まで悪くなっています。日本食においては、魚や豆類、卵などの食材から脂質を摂っていたのに対し、食の欧米化によって調理油や肉類の脂の比率が高くなり、肥満や生活習慣病の増加にも繋がっています。
よって、栄養バランスを整えるためには、肉の脂や調理油や加工食品を控え、魚や豆類、卵からたんぱく質を十分摂ることを意識することが重要です！
数十年前の日本人の食事に戻すようなイメージとなります。和食はとても栄養バランスが良いので、私たち日本人にとっては実施しやすいですね！
栄養バランスを簡単に整えるコツ
栄養バランスを整えるコツを5つお教えします！
１．和食の定食を食べる
和食の定食は、一汁三菜（ご飯、汁物、主菜1品…たんぱく質系のおかず、副菜2品…野菜系のおかず）が基本であり、栄養バランスが良いです！揚げ物は脂質が多いので、控えめにすると更に良いです。
２.高たんぱく質かつ低脂質な食材を選ぶ
例えば、肉類なら鶏ササミ、鶏ムネ肉、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、レバーなど。魚介類なら、白身魚や貝類、鮭やカツオなど。卵や豆類は全般優秀ですし、乳製品ならヨーグルトやプロテインなどは優秀です！
３．調理油を使わない調理法を選ぶ
例えば、生（切るだけ）、茹でる、焼く（網焼きやグリル）、蒸す、煮る、オーブン、ホイル焼き、鍋などの方法があります！フライパンで焼く場合も「フライパン用アルミホイル」や「フッ素樹脂加工フライパン」を使用することで、調理油を使わないで済みます。
逆に、揚げ、炒め、鉄板焼きなどは調理油を大量に使うため注意が必要です。
４．サプリメントを活用する
外食時などは、栄養バランスを整えるのが難しいかと思います。そこで、プロテインやマルチビタミン・ミネラル、食物繊維のサプリなどを活用することで、食事を楽しみながらも栄養バランスを整えることができます！
５．完全栄養食を活用する
ゆっくり食事を用意、食べる時間が無い時などには完全栄養食を活用することで手軽に栄養バランスの取れた食事を摂ることができます！最近は、飲み物タイプ、お菓子タイプ、ご飯タイプなど様々な種類があるので、好みによって選びましょう。プロテインバーもそれなりに栄養バランスが考えられているので、同じような使い方ができます！
いかがでしたでしょうか？栄養バランスの取れた食事で皆様の健康やボディメイクが促進されることを願っております！
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